कसरत करण्यापूर्वी किंवा नंतर थंड डुबकी?

कोल्ड वॉटर विसर्जन (सीडब्ल्यूआय), सामान्यत: आईस बाथ किंवा कोल्ड प्लंज म्हणून ओळखले जाते, कामगिरी आणि पुनर्प्राप्तीमधील संभाव्य फायद्यांसाठी le थलीट्स आणि फिटनेस उत्साही लोकांमध्ये लोकप्रियता मिळाली आहे. तथापि, नवशिक्यासाठी एक महत्त्वाचा प्रश्न कायम आहे:व्यायामाच्या आधी किंवा नंतर थंड आंघोळ करणे चांगले आहे का?

हा लेख शारीरिक क्रियाकलापांच्या संबंधात थंड प्रदर्शनाच्या शारीरिक प्रभावांचा शोध घेतो, ज्यामुळे आपल्याला जास्तीत जास्त फायद्यांसाठी इष्टतम वेळ निश्चित करण्यात मदत होते.

व्यायामापूर्वी थंड डुबकी

1. संभाव्य फायदे

कमी स्नायूंचे तापमान आणि विलंब थकवा

प्री-कूलिंग (व्यायामापूर्वी कोल्ड एक्सपोजर) कोर आणि स्नायूंचे तापमान कमी करू शकते, दीर्घकाळापर्यंत व्यायामादरम्यान थकवा सुरू होण्यास संभाव्यत: विलंब होऊ शकतो (उदा. सहनशक्ती खेळ).

जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स सायन्सेस (२०१०) च्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की थंड पाण्याने प्री-कूल्ड केलेल्या le थलीट्सने गरम परिस्थितीत जास्त कामगिरी राखली.

ज्ञात श्रम कमी झाले

कोल्ड एक्सपोजरमुळे प्रयत्नांची खळबळ कमी होऊ शकते, ज्यामुळे उच्च-तीव्रतेचे वर्कआउट सुलभ होते.

2. संभाव्य कमतरता

अशक्त स्नायू सक्रियकरण

कोल्ड स्नायू कमी कार्यक्षमतेने संकुचित करतात, ज्यामुळे उर्जा उत्पादन आणि सामर्थ्य कार्यक्षमता कमी होऊ शकते.

शरीरविज्ञानातील फ्रंटियर्समधील 2018 च्या अभ्यासानुसार असे दिसून आले की प्रतिकार प्रशिक्षणापूर्वी थंड विसर्जन केल्याने स्फोटक शक्ती कमी झाली.

स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह कमी झाला

थंड प्रदर्शनापासून व्हॅसोकॉन्स्ट्रक्शन (रक्तवाहिन्यांचे अरुंद) कार्यरत स्नायूंना ऑक्सिजन वितरण मर्यादित करते, संभाव्यत: अडथळा आणते.

व्यायामापूर्वी थंड विसर्जन केल्याने गरम वातावरणात सहनशक्ती le थलीट्सचा फायदा होऊ शकतो परंतु सामर्थ्य आणि शक्ती-आधारित क्रियाकलाप बिघडू शकतात.

व्यायामानंतर थंड बाथ

1. संभाव्य फायदे

वेगवान पुनर्प्राप्ती आणि स्नायू दुखणे कमी

थंड पाण्याचे विसर्जन व्यायामानंतरच्या जळजळ आणि स्नायूंचे नुकसान कमी करण्यास मदत करते, विशेषत: तीव्र किंवा विलक्षण वर्कआउट्सनंतर.

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (२०१२) मधील संशोधनात पुष्टी झाली की सीडब्ल्यूआय विलंब-सुरूवातीस स्नायू दुखणे (डीओएमएस) मध्ये लक्षणीय घट करते.

चयापचय कचरा कमी झाला

कोल्ड एक्सपोजरमुळे रक्तवाहिन्या, फ्लशिंग चयापचय बाय -प्रॉडक्ट्स (लैक्टेट सारख्या) स्नायूंच्या बाहेर अधिक कार्यक्षमतेने पुन्हा एकदा घडते.

सुधारित दीर्घकालीन रुपांतर (काही le थलीट्ससाठी)

कोल्ड बाथमुळे जळजळ कमी होऊ शकते, परंतु अत्यधिक वापरामुळे स्नायूंच्या वाढीच्या सिग्नल (एमटीओआर पाथवे) बोथट होऊ शकतात, ज्यामुळे त्यांना हायपरट्रॉफी-केंद्रित प्रशिक्षणासाठी कमी आदर्श बनू शकते.

2. संभाव्य कमतरता

स्नायूंच्या वाढीसह संभाव्य हस्तक्षेप

कोल्ड विसर्जन जास्त प्रमाणात दडपू शकते, ताकदीच्या le थलीट्ससाठी स्नायूंची दुरुस्ती कमी करते आणि ताकदीच्या ath थलीट्ससाठी अनुकूलन करते (फिजिओलॉजीच्या जर्नलमधील २०१ study च्या अभ्यासानुसार).

लवचिकतेत तात्पुरती कपात

कोल्ड स्नायू ताठर असतात, म्हणून थंड डुबकीनंतर लगेचच कामकाजानंतरचे स्ट्रेचिंग कमी प्रभावी होऊ शकते.

व्यायामानंतर थंड विसर्जन पुनर्प्राप्तीसाठी आणि दु: ख कमी करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे परंतु प्रशिक्षण लक्ष्यांवर आधारित रणनीतिकदृष्ट्या वापरला पाहिजे.

वैज्ञानिक शिफारसी: कोल्ड वॉटर विसर्जन कधी वापरावे

थंड पाण्याचे विसर्जन कसे अनुकूलित करावे

Tlemperature:10-15 मिनिटांसाठी 10-15 डिग्री सेल्सियस (50-59 ° फॅ).

वेळ:

प्री-वर्कआउट- 20-30 मिनिटेव्यायामापूर्वी(प्रामुख्याने सहनशक्तीसाठी).

वर्कआउट- पुनर्प्राप्तीसाठी व्यायामानंतर 30 मिनिटांच्या आत.

वारंवारता: दर आठवड्याला 2-3 वेळा (अत्यधिक वापरामध्ये रुपांतरांमध्ये अडथळा येऊ शकतो).

निष्कर्ष

थंड पाण्याचे विसर्जन हे एक शक्तिशाली साधन असू शकते-व्यायामापूर्वी, हे उष्णतेमध्ये सहनशक्तीची कार्यक्षमता वाढवू शकते, व्यायामानंतर, ते पुनर्प्राप्तीला मदत करते आणि दुखणे कमी करते. तथापि, वर्कआउट प्रकार आणि वैयक्तिक लक्ष्यांवर आधारित प्रभाव बदलतात.

उत्कृष्ट निकालांसाठी, le थलीट्सने वेळेचा प्रयोग केला पाहिजे आणि त्यांचे शरीर कसे प्रतिसाद देते हे निरीक्षण केले पाहिजे.

आपण विश्वसनीय कोल्ड प्लंज पुरवठादार शोधत असल्यास, हाय-क्यू ग्रुपने प्रॉडक्शन लाइन कव्हर केली आहेबर्फ बाथ चिल्लरआणि कोल्ड प्लंज टब, आपल्याला येथे योग्यरित्या आपला योग्य डुबकी सापडेल! सर्वोत्कृष्ट कोटेशनसाठी andre@hi-qtech.com वर संपर्क साधा.

हाय-क्यू ग्रुप चिलर-आघाडीचे कोल्ड प्लंज चिलर पुरवठादार!